임산부 식단표 시기별 식단 다이어트

임산부 식단표 시기별 식단 다이어트

 

임산부 식단표

 

임신을 하고나면 가장 신경이 많이 써야하는 것 중에 하나가 바로 식단이에요. 좋은 음식을 먹는 것만으로는 뭔가 2% 부족하다고 느껴질 수 있는데요. 임신 시기에 맞는 식재료를 제대로 조리해서 먹어야 임산부의 건강을 지키고, 아기의 성장도 도와줄 수 있어요. 엄마 배 속에서 발육이 정상적으로 이루어지지 않으면, 출생 후에도 잔병치레가 잦고 몸이 약한 아기가 될 수 있는데요. 태아는 엄마가 섭취하는 음식을 통해서 생명을 유지하고 신체의 각 기관을 형성하며 성장하기 때문이에요. 따라서 임산부가 임신 기간 중 어떤 음식을 어떻게 섭취하느냐는 아기의 평생 건강과 직결된다고 봐도 과언이 아닌데요. 그래서 오늘은 임산부 시기별 식단표에 대해 알아보았어요.

 

 

 

 임산부 영양소에서 시작하는 아기의 두뇌

사람의 뇌는 150억 개의 뇌세포로 이루어지고, 이 중 140억 개의 뇌세포가 엄마 배 속에 있는 동안 만들어지는데요. 태아의 뇌 구조는 임신 4주 정도에 어느 정도 완성되고, 3개월이 지나면 뇌가 형태를 갖추기 시작하면서 4~6개월부터 본격적으로 발달하기 시작해요. 그렇기 때문에 이 시기에 섭취하는 식품은 태아의 두뇌 발달에 결정적인 영향을 미친다고 볼 수 있어요.

 

EPA와 DHA가 풍부한 오메가-3는 등푸른생선이나 견과류에 많은데, 태아의 뇌세포 형성에 도움을 줘요. 비타민 B의 일종인 엽산은 뇌 신경조직을 활성화하고, 신경관 결손을 예방해요. 단백질은 두뇌를 만드는 직접적인 영양 성분이고, 탄수화물은 뇌세포가 활동하는데 에너지원으로 작용을 하며, 지방은 뇌세포막과 소기관 형성에 중요한 역할을 하기 때문에 다양한 영양 성분을 골고루 섭취하는게 중요해요.

 

 

 임신 초기 식단표

 

임신 2개월부터는 태아의 피와 살이 생기고, 뇌가 발달하기 시작해요. 그래서 이 시기에는 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 태아의 발육과 뇌세포 형성이 지연될 수 있어요. 두부, 우유, 흰 살 생선, 육류의 살코기 등 담백하면서도 양질의 단백질을 많이 함유한 식품을 많이 먹어야해요. 또한 입덧이 심해지는 시기이기 때문에 입덧을 완화해줄 현미, 달걀, 레몬 등 새콤한 과일, 녹황색 채소를 신경 써서 챙겨 먹어야 해요.

임신 3개월, 엽산이 부족하면 태아에게 신경 기관의 이상이나 다운증후군, 구순염, 구개열 등의 기형이 발생할 수 있어요. 또 쇠고기우엉볶음이나 버섯볶음, 뱅어포구이처럼 단백질과 칼슘이 풍부한 음식을 섭취해 태아의 두뇌 형성에 도움을 줘야 해요.

임신 4개월이되면 입덧이 끝나고 식욕이 왕성해져서 자칫 비만이 될 수 있어요. 약간의 다이어트 식단이 필요해지는데요. 고단백 저지방 식품인 생선류, 콩류를 많이 먹고 지나치게 기름진 음식, 단 음식, 간식 등은 피해야해요. 특히, 이 시기부터는 초유가 만들어지기 때문에 맵거나 짠 음식과 기름진 음식의 양을 줄여야 해요.

 

 

그래서 임신 초기에는 쇠고기, 닭가슴살, 달걀, 멸치, 두부를 추천드려요.

 

쇠고기 육류를 적당히 섭취하면 태아의 뇌와 조직을 형성하는데 도움이 되기 때문에 사태나 안심을 추천드려요.

닭가슴살 철분의 흡수를 도와주는 고단백 식품으로 두뇌 발달에 좋고, 태아의 몸도 튼튼해질 수 있어요.

 

 

달걀 태아의 근육과 신체기관을 형성하는 데 기본이 되는 단백질의 대표 완전식품이에요.

멸치 임신 초기에 제대로 챙겨 먹지 않으면 태아가 엄마 뼈에서 칼슘을 빼앗아가서 출산 후 골다공증의 위험에 빠질 수 있어요.

두부 대표적인 고단백 식품으로 칼슘도 풍부하기 때문에 임신 초기에 태아의 근육과 뼈 형성에 큰 도움을 줘요.

 

 

 임신 중기 식단표

 

임신 5개월이 되면 태아가 왕성하게 자라는 시기로 뼈가 단단해지고 살도 올라 체중이 부쩍 늘어나요. 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘은 흡수율이 20% 정도로 낮기 때문에 생각보다 많은 양을 먹어야 해요. 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹황색 채소를 많이 먹고 쇠고기, 돼지고기 등 칼슘의 흡수를 돕는 동물성 단백질도 곁들여서 흡수율을 높여야 해요. 단, 임산부가 비만이 되지 않도록 다이어트를 위해서 동물성 단백질의 양은 조절할 필요가 있어요.

임신 6개월은 태아 조직이 거의 완성되는 시기에요. 각종 영양소를 충분히 공급해줘야 하는데, 그중 적혈구를 만드는 철분은 가장 중요한 영양소에요. 굴, 바지락, 대합과 같은 어패류와 달걀노른자, 우유, 녹황색 채소, 해조류, 고등어, 정어리 등의 등푸른생선을 먹어 철분을 섭취해야 해요. 철분은 음식에 함유된 양의 10~15% 정도만 인체에 흡수되는데, 비타민C와 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있어요.

임신 7개월이 되면 조산이나 임신중독증의 위험이 있어서 염분을 줄인 식사를 해야해요. 염분을 지나치게 섭취하면 체내의 전해질 밸런스가 깨져서 부종이나 고혈압 증세가 나타날 수 있기 때문인데요. 대신에 다른 식품을 통해서 미네랄을 보충하고 전해질 밸런스를 유지하면 돼요. 소금을 줄여서 음식이 너무 맛이 없다면 식초나 레몬과 같은 신맛을 더하면 도움을 받을 수 있어요.

 

그래서 임신 중기에는 양배추, 시금치, 완두콩, 부추, 우유를 추천드려요.

 

 

양배추 태아의 골격과 치아를 형성하는 칼슘과 인이 풍부해 세포 조직의 형성을 촉진해요.

시금치 엄마와 태아의 뼈를 튼튼하게 하고, 살 트임이 심한 임신부의 피부를 탄력 있게 만들어줘요.

완두콩 단백질과 비타민A가 태아의 조직과 뼈를 만들기 때문에 성장속도가 빠른 중기에 꼭 필요해요.

 

부추 뼈와 치아의 성장을 도와줘요. 칼로리가 낮아 임신 중 다이어트에도 도움이 많이 돼요.

우유 칼슘, 인, 비타민이 많아서 임신 중 필수 식품이지만, 중기에는 되도록 저지방 우유를 먹는게 좋아요.

 

 

 임신 후기 식단표

 

임신 8개월이 되면 태아의 골격과 근육을 더욱 다져주고 튼튼하게 해줄 영양소가 필요하게 돼요. 골격 구조를 만들고 유지하는 데 필수 요소인 망간은 녹색 채소와 호밀빵에 많고 성장을 촉진하는 크롬은 현미, 쇠간, 모시조개, 대합, 닭고기에 많이 함유되어 있어요.

임신 9개월부터는 모유가 잘 나오도록 비타민K가 함유된 녹황색 채소와 살코기, 단백질과 무기질이 풍부한 생선, 콩, 우유, 현미, 해조류를 골고루 섭취해야 해요. 비타민B군은 임신 후기의 요통이나 어깨 결림 등 통증을 완화하는데도 도움을 줘요.

임신 10개월에는 쇠간, 토마토, 김 등 비타민A가 풍부한 음식을 먹어야 해요. 비타민A는 임신부의 물질대사 기능을 높이고, 태아의 발육과 성장에 관여하며, 세균 감염에 대한 저항력을 높이기 때문에 충분히 섭취해야 하지만 과잉 섭취는 금물이에요. 적정량은 하루 720㎍으로, 하루 5,000㎍를 넘어서는 안돼요.

 

 

그래서 임신 후기에는 양파, 아몬드, 콜리플라워, 고구마, 쇠고기를 추천 드려요.

 

양파 아연이 풍부한 양파는 태아의 면역력을 키워줘서 출산이 임박한 후기에 먹으면 좋아요.

아몬드 체내에 축적된 노폐물을 제거해서 임신 후기의 부종을 가라앉히는데 효과적이에요.

 

콜리플라워 철분 흡수와 뼈 형성을 도와줘요. 식이섬유가 풍부해 변비가 심해지는 임신 후기에 먹으면 좋아요.

고구마 섬유질이 풍부해서 소화불량과 변비를 예방해요. 맛이 달콤하고 포만감이 있어서 간식으로도 제격이에요.

쇠고기 막달이 돼서 체중이 불면 난산으로 고생하기 때문에 다이어트를 생각해서 영양은 높고 지방은 적은 안심을 먹어주세요.

 

 

지금까지 임산부 식단표에 대해 알아보았는데요. 임신 기간에 적합한 음식을 골라 먹고, 뇌 건강을 관장하는 음식부터 뼈 발달을 돕는 음식까지 고르게 섭취하는 것이 중요하기 때문에, 꼭 시기별 식단을 잘 구성해서 필요한 영양소를 잘 섭취해야해요.