많은 분들이 유산소 운동을 하면 근손실을 유발한다고 알고 계실 겁니다. 저 또한 그랬었고구요. 하지만, 유산소 운동으로 근손실이 생기려면 거의 프로선수급의 강도로 유산소 운동을 했을 경우에 근손실이 발생한다고 하는데요. 그 구체적인 내용은 아래에서 확인해주세요.
유산소 운동과 근손실
근육을 키우기 위해 운동을 많이 하시는 분들도 유산소 운동은 근손실을 유발한다고 생각하시는 분들이 굉장히 많습니다. 근손실, 근육이 손실되는 원인은 크게 3가지로 볼 수 있는데요. 바로 운동을 너무 안 하는 경우, 운동을 너무 많이 하는 경우, 그리고 영양 공급이 제대로 이루어지지 않은 경우가 바로 그 원인입니다.
그러면 유산소 운동을 하면 근손실을 유발한다는 건, 아마 운동을 너무 많이 한 경우에서 파생된 오해로 보이는데요. 조금 깊게 들어가면 장시간 운동으로 발생하는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 근육의 성장을 억제하기 때문이라고 생각하는 겁니다.
이 글 서두에 말씀드렸다시피, 유산소 운동으로 근손실이 오고 근육 성장에 방해가 되려면 고강도의 유산소 운동과 고강도의 무산소 운동을 병행하는 경우입니다.
조금 극단적인 한가지 예를 들어보면, 운동을 아예 안 하는 사람과 매일 마라톤을 하는 사람을 비교하면 당연히 매일 마라톤을 하는 사람의 근육이 많은 것처럼, 근손실의 주원인이 유산소 운동이 된다고 볼 수는 없습니다.
- 유산소 운동으로 근손실이 유발된다는 것은 고강도의 유산소 운동과 고강도의 무산소 운동을 병행하는 경우이다.
유산소 운동과 무산소 운동
유산소 운동이 무산소 운동에 미치는 영향에 관해서 총 21편의 연구를 참고한 메타분석 논문을 살펴보았습니다.
그 분석 결과를 보면,
역시 무산소 운동만 한 그룹이 근육의 비대, 근력, 순발력이 가장 높고, 유산소 운동과 무산소 운동을 병행한 그룹이 근비대와 근력, 순발력이 나쁘지 않게 상승한 것을 확인할 수 있었습니다.
하지만 추가적으로 유산소성 능력과 체지방 감소를 살펴보면, 무산소 운동만 한 그룹보다 유산소 운동과 무산소 운동을 병행한 그룹에서 더 좋은 결과를 보여줍니다.
이 결과를 참고하면, 물론 근육의 크기만을 중요시 하는 분들은 유산소를 병행하지 않는 것이 더 나을 수 있지만, 대부분의 여자들이 좋아하는 밸런스가 좋은 몸을 만드는 데는 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것이 올바른 판단입니다.
- 무산소 운동만 한 그룹이 근육의 비대, 근력, 순발력이 가장 높았다.
- 유산소 운동과 무산소 운동을 병행한 그룹은 유산소성 능력과 체지방 감소에서 더 좋은 결과를 보여준다.
유산소 운동의 간섭효과
방금 말씀드린 논문 결과에서 한 가지 아쉬운 부분이 있습니다.
바로 무산소 운동만 한 그룹의 무산소 운동량 100%, 유산소 운동만 한 그룹의 유산소 운동량 100%, 무산소 운동과 유산소 운동을 병행하는 그룹의 운동량이 200% 운동을 한 것이 아니라, 유산소 운동은 동일한 강도로 했지만 무산소 운동에서는 제대로 된 운동량을 확보하지 못했다는 겁니다.
그래서 결론은 유산소 운동때문에 실질적으로 근육을 키우는데 필요한 무산소 운동을 제대로 하지 못했기 때문에 나타난 결과라고 볼 수 있는데요.
전문가들은 이것을 유산소 운동의 간섭효과라고 말합니다.
간섭효과(interference effect)
운동을 하면 몸이 이에 적응하는 과정을 통해서 근육이 성장하는데 무산소 운동과 유산소 운동을 같은 강도로 병행하면 유산소 운동에만 적응하여 무산소 운동의 효과를 기대만큼 얻을 수 없는 것
유산소 운동의 간섭효과가 발생하는 주된 원인은 피로인데요. 단순히 유산소 운동을 했다고 해서 무슨 큰 피로가 발생하냐고 생각하실 수가 있는데, 피로 중에는 신경에서 느끼는 신경피로가 있습니다.
신경피로는 뇌가 운동하고 있다는 것만 느끼게 된다면 중추신경계에 피로가 쌓여서 막상 무산소 운동을 할 때 내 근육은 멀쩡하지만 뇌가 피곤하다고 느껴서 근육 성장의 출력을 뽑아내지 못하게 되는 겁니다.
- 유산소 운동으로 중추신경계에 피로가 쌓이면 무산소 운동에 간섭효과를 나타낸다.
그럼 어떻게 해야할까?
유산소 운동을 병행하면서 무산소 운동에 영향을 주지 않는 가장 좋은 방법은 무산소 운동 후에 유산소 운동을 하는 겁니다. 그러면 적어도 유산소 운동으로 무산소 운동의 출력을 뽑아내지 못했다고 할 수는 없거든요.
더 좋은 방법으로는 아예 무산소 운동과 유산소 운동에 텀을 줍니다. 충분한 휴식이 수반된다면 두 가지 운동의 효율이 더 극대화될 수 있기 때문이죠.
유산소 운동과 무산소 운동에 대한 논문을 하나 더 살펴보면,
무산소 운동을 하고 24시간의 긴 시간을 두고 유산소 운동을 한 그룹과 무산소 운동 직후에 유산소 운동을 한 그룹의 근육 크기를 비교한 결과, 24시간의 시간을 가지고 운동한 그룹에서 무산소 운동 직후에 유산소 운동을 한 그룹보다 거의 2배 가까이 성장한 것을 확인할 수 있었습니다.
- 유산소 운동으로 근손실이 발생한다는 건 중추신경계 피로로 무산소 운동에 영향을 주기 때문이다.
- 무산소 운동과 유산소 운동 사이의 텀이 길수록 근육 성장이 효과적이다.
댓글