흔히 최종 당화산물이라 불리는 당독소는 혈관 건강을 망치고 우리 몸에 독으로 작용합니다. 당독소가 많이 들어있는 음식은 베이컨, 소고기, 돼지고기, 치킨 등이 있습니다.
당독소가 높은 음식과 줄이는 방법
건강에 관심이 많으신 분들은 최종당화산물, 바로 당독소에 대해 많이들 들어보셨을 겁니다. 이 당독소가 혈관에 치명적인 영향을 미친다고 알려져 있는데요. 그래서 오늘은 혈관에 독으로 작용될 수 있는, 한 번만 먹어도 몸에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 치명적인 음식들과 그 위험성을 알려드리겠습니다.
최종당화산물(당독소)란?
최종당화산물(AGEs)은 가열을 하거나 일정한 온도에서 당과 단백질이 결합되어 있는 물질입니다. 당독소(Glycotoxin)이라고도 하는데요.
이것은 특정 효소가 작용해서 당과 단백질을 결합시키는 게 아닌 열이 직접 필요 없는 당과 단백질을 결합시키는 물질로, 이런 최종당화산물은 2가지 경로로 우리 몸속에 들어와 독소를 유발하게 됩니다.
첫 번째
첫 번째는 우리가 먹는 음식물을 통해서 들어오게 되는데요. 당과 단백질이 존재하는 음식물을 120도에서 200도 이상으로 가열을 했을 때, 특히 건열(직화)로 고기를 요리했을 때 이 당독소를 많이 생성하게 됩니다. 즉, 물에 끓여서 익히는 게 아니라 직접 불에 구웠을 때 많이 생성됩니다.
뜨거운 열이 있는 상태에서 당과 단백질이 결합하면서 독성을 유발하는 당화된 단백질이 문제가 되는 건데요. 직화로 구기를 구워 먹으면 노랗게 갈변하면서 풍미가 나는데, 이때 우리 몸에 독성을 유발하는 당독소가 많이 만들어지게 됩니다.
마이야르 반응(Maillard reaction)은 환원당과 아미노기를 가지는 화합물(단백질)에서 일어나는 반응으로 이 결과로 최종당화산물이 만들어지게 됩니다.
두 번째
두 번째는 우리 몸 내부적으로 만들어지는 건데요. 우리가 당을 많이 먹거나 우리 몸의 혈관에서 당이 많이 떠돌아다니는 인슐린 저항성이 있을 때, 우리 몸에 있는 체온과 우리 몸에 있는 단백질, 그리고 떠돌아다니는 당이 만나서 최종당화산물을 만들어 내기도 합니다.
당독소가 몸을 망치는 과정
이런 당독소들이 우리 몸속으로 들어오면 장에서 흡수가 되는데요. 섭취량의 약 1/10 정도가 우리 몸에 들어온다고 알려져 있는데, 이 당독소는 단백질(혈관)에 잘 결합해서 단백질의 유연성을 떨어트리게 됩니다.
당독소는 우리 장에서 혈관 속을 떠돌아다니면서 뇌혈관, 눈혈관, 심혈관, 심장과 같은 장기 혈관들에 붙어서 그 혈관들을 경화시키고 염증과 산화반응을 유발해서 여러 가지 질환의 원인이 됩니다.
그래서 심혈관 질환의 원인이 되기도 하고, 죽상, 동맥경화에 원인이 되고 안구질환, 황반변성, 백내장의 원인이 된다고 알려져 있으며, 신장질환, 알츠하이머 그리고 암까지 다양한 만성질환의 원인으로 지목받고 있는 게 바로 이 당독소입니다.
이런 산화반응과 염증반응이 계속 반복되면 결국에는 만병의 근원이 될 수 있는 한 요인으로 작용하는 게 이 AGEs 당독소입니다.
그리고 노화도 촉발시키는데요. 피부층에도 단백질이 대부분 많이 들어가 있어서 피부층에 결함을 내고 주름을 촉발시킨다는 데이터도 있습니다.
당독소가 많은 음식
그러면 어떤 음식에 많이 들어있는지 알아보겠습니다. 일반적으로 같은 식자재라도 삶거나 쪘을 때는 당독소 생성이 훨씬 적어집니다.
기름에 튀기거나 아까 말씀드린 것처럼 불에 직화를 해서 만든 음식은 물에 데치거나 찐 거에 비해 당독소가 많게는 100배 이상까지 만들어진다고 합니다.
그래서 표준 조리법으로 만든 요리를 대상으로 500여 가지의 음식의 당독소 함량을 체크한 논문을 확인해보면, 직화로 구운 베이컨이 최악입니다. 그다음이 치킨, 스테이크, 햄버거가 뒤를 이어서 안 좋은 음식입니다.
하루 권장섭취량의 기준치는 따로 알려진 게 없는데 일반적으로 10,000 단위 이하로 섭취하는 것이 이상적입니다. 하지만 보통 성인들은 요즘에 20,000 단위 이상은 섭취하고 있다고 합니다.
논문에서 구분한 다섯 가지 분류인 지방이 많은 식품류, 기름류, 고기구이류, 탄수화물 식품류, 혼합류로 분류해서 당독소가 많은 음식들을 정리했습니다.
- 지방이 많은 식품(30g당) : 생잣(3,363), 크림치즈(3,265), 구운 캐슈너트(2,942). 구운호두(2,366), 땅콩버터(2,255)
- 기름(5ml당) : 참기름(1,084), 올리브유(595), 땅콩기름(572), 카놀라유(451), 목화씨오일(426)
- 고기구이(100g당) : 베이컨(91,577), 닭다리살(18,520), 소고기(11,270), 스테이크(10,058), 참치(7,800)
- 탄수화물 식품(30g당) : 아몬드쿠키(956), 그래놀라 땅콩버터바(953), 감자칩(865), 구운와플(851), 감자튀김(457)
- 혼합류(100g당) : 빅맥(7,801), 크러스터피자(6,800), 더블쿼터파운더(6,283), 필레오피쉬(6,027), 치즈샌드위치(5,679)
당독소를 줄이는 방법
이 당독소를 줄이는 방법으로 이 논문에서는 산도를 높이라고 합니다. 구기를 구워 먹을 때 식초에 절이거나 레몬즙을 뿌려주는 건데요. 이런 방법을 사용하거나 앞서 말씀드린 것처럼 삶거나 쪄서 먹는 게 이상적이고 직화로 구워 먹거나 기름에 튀겨 먹는 것을 지양해주시면 좋겠습니다.
그리고 과당 섭취량을 좀 줄여야 하는데, 이 과당은 과일, 주스, 아이스크림, 과자에 많이 들어가 있습니다. 이런 음식들의 설탕이 우리 체내에 들어와서 최종당화산물을 많이 만들게 됩니다.
그리고 간헐적 단식과 저탄고지를 습관화해서 우리 몸의 인슐린 저항성 민감도를 높이고, 탄수화물과 당 수치가 높아지는 것을 막아주는 과정들이 필요하게 됩니다.
당독소를 줄이는데 도움을 주는 영양제
당독소를 줄일 수 있는 영양제는 일반적으로 2가지 분류로 볼 수 있는데요. 첫 번째는 인슐린 저항성을 개선시키는 영양제, 두 번째는 산화반응을 억제해서 최종당화산물 생성을 억제하고 최종당화산물로 인해서 우리 몸이 손상되는 것을 막는 영양제가 있습니다.
체내 당의 흡수를 저해하는 식이섬유와 장의 환경에 이로운 유산균을 섭취하는 것이 중요하고, 기본적인 인슐린 저항성을 개선해주는 오메가3, 마그네슘, 비타민B 조합을 섭취하면 많은 도움이 됩니다.
그리고 우리 몸이 산화되고 손상되는 것을 예방하는 항산화 성분을 구성해주는 게 좋은데요. 폴리페놀, 레스베라트롤, 피크노제놀 같은 성분과 비타민C가 도움이 됩니다.
마지막으로 최종당화산물의 전구체를 젖산으로 분해해서 배설시키는 작용을 촉진시킬 수 있는 글루타치온이 많은 도움이 됩니다.
지금까지 혈관을 망가뜨릴 수 있는 최종당화산물, 당독소의 위험성과 많이 들어가 있는 음식들에 대해서 알아보았는데요. 영양제를 통해서 당독소를 줄일 수도 있지만 생활습관을 교정하고 먹는 것을 신경 쓰시는 게 훨씬 더 도움이 될 수 있는 점 참고해주시기 바랍니다.
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